كيف تبدأ الجري؟ نصائح للمبتدئين
لماذا يستحق البدء في الجري؟
يعد الجري أحد أبسط أشكال النشاط البدني وأرخصها وأكثرها فعالية. فهو لا يساعد في الحفاظ على حالة بدنية جيدة فحسب، بل له أيضًا تأثير إيجابي على صحتنا وصحتنا العقلية ويساعد في مكافحة التوتر. إنه نشاط يمكننا ممارسته في أي مكان تقريبًا وفي أي وقت، دون الحاجة إلى معدات باهظة الثمن أو عضوية في صالة الألعاب الرياضية.
الخطوات الأولى
قبل البدء في الجري، من المهم الاستعداد بشكل صحيح. ابدأ باختيار الأحذية المناسبة التي توفر لك الراحة والحماية من الإصابات. ثم ركز على زيادة شدة تدريبك تدريجيًا لتجنب الحمل الزائد والإصابات.
خطة التدريب للمبتدئين
يجب أن تكون الخطوة الأولى للعدائين المبتدئين هي وضع خطة تدريب واقعية. لا تبدأ بتمارين مكثفة للغاية، مما قد يؤدي إلى الإرهاق السريع أو الإصابة. الحل المثالي هو البدء بالتناوب بين المشي والجري، وزيادة وقت الجري تدريجيًا مع تحسن لياقتك البدنية.
- الأسبوع الأول: دقيقة واحدة من الجري، دقيقتين من المشي (كرر 10 مرات).
- الأسبوع الثاني: الجري لمدة دقيقتين، والمشي لمدة دقيقتين (كرر ذلك 10 مرات).
- الأسبوع 3: 3 دقائق من الجري، دقيقتين من المشي (كرر 8 مرات).
- الأسبوع الرابع: 5 دقائق من الجري، ودقيقتان من المشي (كرر 6 مرات).
أهمية الراحة والتجديد
الراحة لا تقل أهمية عن التدريب. يسمح التجديد لجسمنا بالراحة وإعادة البناء والاستعداد لمزيد من الجهود. تأكد من تضمين يوم واحد على الأقل من الراحة الكاملة في خطة التدريب الأسبوعية الخاصة بك. تذكر أيضًا الترطيب المناسب واتباع نظام غذائي متوازن يدعم عملية التجديد.
ابحث عن الدافع
الدافع هو المفتاح للحفاظ على التدريب المنتظم والتقدم المستمر. ابحث عن "السبب" الخاص بك، وحدد أهدافًا صغيرة قابلة للتحقيق واحتفل بتحقيقها. يمكنك أيضًا العثور على الإلهام والدعم في مجتمع الجري من خلال الانضمام إلى مجموعات الجري المحلية أو حضور فعاليات الجري.
حافظ على رصيدك
في حين أن الجري يمكن أن يصبح جزءًا مهمًا من حياتك، فمن المهم أن تتذكر الحفاظ على التوازن. لا تدع التدريب يسيطر على حياتك بالكامل. خصص وقتًا لممارسة الأنشطة الأخرى التي تستمتع بها، واقضِ وقتًا مع العائلة والأصدقاء، وتذكر أنه في بعض الأحيان يكون أفضل تدريب هو الراحة.
