オメガ3、オメガ6、オメガ9：どの脂肪が健康に最適か？
健康的な食生活に関する様々な情報が氾濫する今日、特に脂肪に関しては混乱しがちだ。かつては悪者扱いされていた脂肪も、今では健康的な食生活に欠かせないものとして認識されている。オメガ3脂肪酸、オメガ6脂肪酸、オメガ9脂肪酸の3種類に大別されるが、それぞれ人体への働きや由来が異なるため、どの脂肪酸が健康に良いかを知っておくことが大切である。
オメガ3必須脂肪酸
オメガ3は多価不飽和脂肪酸の一種で、私たちの体が正常に機能するために不可欠だが、体内では生成されない。そのため、外部から供給する必要があり、主な供給源は脂肪分の多い海産魚（サケ、サバ、イワシ）、植物油（亜麻、菜種）、ナッツ類や種子類である。オメガ3脂肪酸には、脳や心臓の機能向上、免疫システムのサポート、抗炎症作用など、幅広い効果があります。オメガ3脂肪酸を多く含む食品を定期的に摂取することで、心血管疾患やうつ病などの精神疾患の発症リスクを軽減することができます。
オメガ6-必要なバランス
オメガ6は、オメガ3と同じく多価不飽和脂肪酸で、健康に不可欠だが、過剰摂取は炎症や心臓病の原因となる。オメガ6系脂肪酸の主な摂取源は、植物油（ヒマワリ、トウモロコシ、大豆など）、ナッツ類、種子類です。オメガ6系脂肪酸とオメガ3系脂肪酸の適切なバランスを保つことが重要で、2：1、あるいは1：1であるべきだが、典型的な欧米型食生活では15：1という高い比率でオメガ6系脂肪酸が多く含まれている。 バランスを回復するには、オメガ6系脂肪酸を多く含む製品の摂取を減らし、オメガ3系脂肪酸を含む製品の摂取を増やすことが有効である。
オメガ9 - 不飽和一不飽和酸
オメガ9は一価不飽和脂肪酸の一種で、オメガ3やオメガ6とは異なり、体内で生成することができる。とはいえ、オリーブオイル、アボカド、ナッツ類など、外部からの摂取は健康に非常に有益である。オメガ9脂肪酸はコレステロール値に良い影響を与え、LDL（悪玉コレステロール）を下げ、HDL（善玉コレステロール）を増やします。さらに、インスリン感受性を改善し、心血管疾患のリスクを軽減する効果もある。したがって、バランスのとれた食生活の一環として、オメガ9を多く含む製品の摂取が推奨される。
さまざまな種類の脂肪のバランスは？
オメガ3、オメガ6、オメガ9脂肪酸の適切なバランスを保つことが、脂肪の健康効果を享受し、害を避けるために重要である。 そのためのヒントをいくつか紹介しよう：
- オメガ3脂肪酸の定期的な摂取源とし て、脂ののった海産魚を選ぶ。
- オメガ6を多く含む植物油の摂取を制限し、オメガ9を多く含むオリーブオイルに置き換える。
- 脂肪酸を多く含む種子やナッツ類を食事に取り入れましょう。
- 商品ラベルに注意し、不健康なトランス脂肪酸を含むことが多い加工食品は避ける。
- 食事で十分なオメガ3脂肪酸を摂取するのが難しい場合は、サプリメントを検討しましょう。
概要
脂肪は健康的な食生活に欠かせない要素であり、その恩恵を享受する鍵は、異なる種類の脂肪酸を巧みにバランスさせることにある。オメガ3、オメガ6、オメガ9はそれぞれ体内で異なる働きをし、適切な割合で摂取することで多くの健康効果をもたらします。健康的な食事とは、単に「良い」脂肪か「悪い」脂肪かを選ぶことではなく、何よりもバランスのとれたバラエティに富んだ食事を作る能力であることを忘れてはならない。
