Omega-3, omega-6, omega-9: kurie riebalai geriausiai veikia jūsų sveikatą?
Šiais laikais, kai kiekviename žingsnyje susiduriame su įvairiausia informacija apie sveiką mitybą, lengva susipainioti, ypač kalbant apie riebalus. Kadaise demonizuoti riebalai dabar pripažįstami kaip esminė sveikos mitybos dalis. Tarp jų galime išskirti pagrindines rūšis: omega-3, omega-6 ir omega-9. Kiekvienas iš jų atlieka skirtingas funkcijas žmogaus organizme ir turi skirtingus kilmės šaltinius, todėl svarbu žinoti, kokie riebalai geriausiai tinka jūsų sveikatai.
Omega-3 nepakeičiamosios riebalų rūgštys
Omega-3 - tai polinesočiųjų riebalų rūgščių grupė, kurios yra būtinos tinkamam mūsų organizmo funkcionavimui, tačiau organizmas jų negamina. Todėl jų reikia gauti iš išorės, o pagrindiniai jų šaltiniai yra riebios jūrų žuvys (lašiša, skumbrė, sardinės), augaliniai aliejai (linų, rapsų), riešutai ir sėklos. Omega-3 riebalų rūgštys pasižymi įvairiapusiu poveikiu - nuo smegenų ir širdies veiklos gerinimo iki imuninės sistemos palaikymo ir priešuždegiminio poveikio. Reguliarus omega-3 turtingų maisto produktų vartojimas gali padėti sumažinti riziką susirgti širdies ir kraujagyslių ligomis, depresija ir kitais psichikos sutrikimais.
Omega-6 - būtina pusiausvyra
Omega-6, kaip ir omega-3, yra polinesočiosios riebalų rūgštys, kurios yra būtinos sveikatai, tačiau jų perteklius gali prisidėti prie uždegimo ir širdies ligų. Pagrindiniai omega-6 riebalų rūgščių šaltiniai yra augaliniai aliejai (pvz., saulėgrąžų, kukurūzų, sojos), riešutai ir sėklos. Labai svarbu palaikyti tinkamą omega-6 ir omega-3 riebalų rūgščių pusiausvyrą, kuri turėtų būti 2:1 ar net 1:1, o tipinėje vakarietiškoje mityboje omega-6 riebalų rūgščių santykis siekia net 15:1. Norint atkurti pusiausvyrą, verta sumažinti omega-6 turinčių produktų vartojimą ir padidinti omega-3 turinčių produktų vartojimą.
Omega-9 - nesočiosios mononesočiosios rūgštys
Omega-9 - tai mononesočiųjų riebalų rūgščių grupė, kurias, skirtingai nei omega-3 ir omega-6, gali pasigaminti mūsų organizmas. Nepaisant to, jų išoriniai šaltiniai, pavyzdžiui, alyvuogių aliejus, avokadai ar riešutai, yra labai naudingi sveikatai. Omega-9 riebalų rūgštys teigiamai veikia cholesterolio kiekį, mažina MTL ("blogojo" cholesterolio) ir didina DTL ("gerojo" cholesterolio) kiekį. Be to, jos gali padėti pagerinti jautrumą insulinui ir sumažinti širdies ir kraujagyslių ligų riziką. Todėl omega-9 turtingus produktus rekomenduojama vartoti kaip subalansuotos mitybos dalį.
Kaip subalansuoti skirtingų rūšių riebalus?
Norint pasinaudoti riebalų teikiama nauda sveikatai ir išvengti galimos žalos, labai svarbu palaikyti tinkamą omega-3, omega-6 ir omega-9 riebalų rūgščių pusiausvyrą. Štai keletas patarimų, kaip tai padaryti:
- Rinkitės riebią jūrų žuvį kaip nuolatinį omega-3 riebalų rūgščių šaltinį.
- Ribokite omega-6 turtingo augalinio aliejaus vartojimą, pakeiskite jį omega-9 turtingu alyvuogių aliejumi.
- Į savo mitybą įtraukite sėklų ir riešutų, kurie yra geras visų minėtų riebalų rūgščių šaltinis.
- Atkreipkite dėmesį į produktų etiketes ir venkite apdorotų maisto produktų, kuriuose dažnai būna nesveikų transriebalų.
- Jei su maistu gaunate nepakankamai omega-3 riebalų rūgščių, apsvarstykite galimybę jas papildyti.
Santrauka
Riebalai yra esminis sveikos mitybos komponentas, o norint pasinaudoti jų teikiama nauda, svarbiausia - tinkamai subalansuoti įvairių rūšių riebalų rūgščių kiekį. Omega-3, omega-6 ir omega-9 riebalų rūgštys organizme atlieka skirtingas funkcijas ir gali būti naudingos sveikatai, jei vartojamos tinkamu santykiu. Atminkite, kad sveika mityba - tai ne tik "gerųjų" ar "blogųjų" riebalų pasirinkimas, bet visų pirma gebėjimas sudaryti subalansuotą ir įvairią mitybą.
