Millised rasvad on tervisliku toitumise seisukohalt olulised?
Rasvad mängivad meie toitumises võtmerolli ja on organismi nõuetekohaseks toimimiseks hädavajalikud. Vastupidiselt vananenud uskumustele ei ole kõik rasvad kahjulikud. On rasvu, mis ei ole mitte ainult tervislikud, vaid tegelikult meie tervisele hädavajalikud. Selles artiklis vaatleme, millised rasvad peaksid kuuluma tervisliku toitumise juurde ja miks need on nii olulised.
Rasvade roll dieedis
Rasvad on koos valkude ja süsivesikutega üks peamisi makrotoitaineid, mis annavad organismile energiat. Nad täidavad ka mitmeid muid olulisi funktsioone, näiteks aitavad kaasa rasvlahustuvate vitamiinide (A, D, E, K) imendumisele, ehitavad rakumembraane ja toodavad hormoone. Seetõttu on oluline, et toidust ei jäetaks välja rasvu, vaid valiksid kõige tervislikumad.
Küllastumata rasvad - tervisliku toitumise süda
Kõige tervislikumaks peetakse küllastumata rasvu, eriti polüküllastumata (oomega-3 ja oomega-6) ja monoküllastumata rasvu. Küllastumata rasvade regulaarne tarbimine aitab vähendada halba kolesterooli (LDL) ja tõsta head kolesterooli (HDL), vähendades seeläbi südame-veresoonkonna haiguste riski. Küllastumata rasvade allikate hulka kuuluvad merekalad, taimeõlid (nt oliiviõli, linaseemneõli), pähklid, seemned ja avokaadod.
Küllastunud rasvad - mõõdukalt
Küllastunud rasvu, mida leidub peamiselt loomsetes toodetes, näiteks võis, rasvases lihas ja juustus, tuleks tarbida mõõdukalt. Kuigi need on organismile hädavajalikud, võib nende liigne tarbimine suurendada halva kolesterooli taset ja südamehaiguste riski. Küllastunud rasvad ei tohiks moodustada rohkem kui 10% päevasest kaloraažist.
Transrasvad - vältida iga hinna eest
Transrasvu peetakse kõige kahjulikumaks. Need tekivad taimeõlide kõvastumisel ja neid leidub paljudes töödeldud toiduainetes, näiteks küpsistes, kreekrites ja kiirtoitudes. Transrasvade tarbimine aitab kaasa halva kolesterooli suurenemisele, hea kolesterooli vähenemisele ja suurendab südamehaiguste tekkeriski. Parim strateegia on vältida transrasvu sisaldavaid tooteid.
Kuidas lisada tervislikke rasvu oma toitumisse?
Tervislike rasvade lisamine oma toitumisse ei ole keeruline. Siin on mõned lihtsad nõuanded: valige loomsete rasvade asemel taimeõlid, sööge rohkem kala, eriti rasvast kala, nagu lõhe, makrell või sardiinid, lisage salatisse seemneid ja pähkleid, valige küllastumata rasvade poolest rikkalikke tooteid, nagu avokaadod. Ärge unustage ka toodete etikette lugeda ja vältida transrasvu sisaldavaid tooteid.
Kokkuvõte
Rasvad on tervisliku toitumise oluline osa, kuid võtmetähtsusega on õigete rasvade valimine. Küllastumata rasvad, nagu oomega-3 ja oomega-6, peaksid moodustama rasvade tarbimise aluse, samas kui küllastunud ja trans-rasvad peaksid olema piiratud. Neid põhimõtteid silmas pidades saame nautida tervist ja heaolu, nautides samal ajal maitsvat ja mitmekesist toitu.
