Omega-3, omega-6, omega-9: kuri tauki ir vislabākie jūsu veselībai?
Mūsdienās, kad ik uz soļa saskaramies ar visdažādāko informāciju par veselīgu uzturu, ir viegli apjukt, īpaši, ja runa ir par taukiem. Savulaik tie tika demonizēti, bet tagad tiek atzīti par veselīga uztura būtisku sastāvdaļu. Starp tiem var izdalīt galvenos veidus: omega-3, omega-6 un omega-9. Katram no tiem ir atšķirīgas funkcijas cilvēka organismā un atšķirīgi izcelsmes avoti, tāpēc ir svarīgi zināt, kuri tauki ir vislabākie jūsu veselībai.
Omega-3 neaizvietojamās taukskābes
Omega-3 ir polinepiesātināto taukskābju grupa, kas ir nepieciešamas mūsu organisma pareizai darbībai, bet kuras organisms pats neražo. Tāpēc tās ir jāpiegādā no ārpuses, un to galvenie avoti ir treknās jūras zivis (lasis, makrele, sardīnes), augu eļļas (lins, rapšu sēklas), rieksti un sēklas. Omega-3 taukskābēm ir plaša iedarbība - no smadzeņu un sirdsdarbības uzlabošanas līdz imūnsistēmas atbalstam un pretiekaisuma iedarbībai. Regulāra omega-3 taukskābju saturošu pārtikas produktu lietošana uzturā var palīdzēt samazināt risku saslimt ar sirds un asinsvadu slimībām, depresiju un citiem garīgiem traucējumiem.
Omega-6 - nepieciešamais līdzsvars
Omega-6, tāpat kā omega-3, ir polinepiesātinātās taukskābes, kas ir ļoti svarīgas veselībai, taču to pārpalikums var veicināt iekaisumu un sirds slimības. Galvenie omega-6 taukskābju avoti ir augu eļļas (piemēram, saulespuķu, kukurūzas, sojas), rieksti un sēklas. Ļoti svarīgi ir uzturēt pareizu omega-6 un omega-3 taukskābju līdzsvaru, kam vajadzētu būt 2:1 vai pat 1:1, bet tipiskā Rietumu uzturā omega-6 taukskābju attiecība ir pat 15:1. Lai atjaunotu līdzsvaru, ir vērts samazināt omega-6 bagātu produktu patēriņu un palielināt omega-3 saturošu produktu patēriņu.
Omega-9 - nepiesātinātās mononepiesātinātās skābes
Omega-9 ir mononepiesātināto taukskābju grupa, ko atšķirībā no omega-3 un omega-6 taukskābēm mūsu organisms var saražot pats. Tomēr to ārējie avoti, piemēram, olīveļļa, avokado vai rieksti, ir ļoti labvēlīgi veselībai. Omega-9 taukskābes labvēlīgi ietekmē holesterīna līmeni, samazinot ZBL ("sliktā" holesterīna līmeni) un palielinot ABL ("labā" holesterīna līmeni). Turklāt tās var palīdzēt uzlabot jutību pret insulīnu un samazināt sirds un asinsvadu slimību risku. Tāpēc omega-9 taukskābēm bagātus produktus ieteicams lietot sabalansētā uzturā.
Kā sabalansēt dažādu veidu taukus?
Lai izmantotu taukskābju labvēlīgo ietekmi uz veselību un izvairītos no iespējamā kaitējuma, ir svarīgi uzturēt pareizo omega-3, omega-6 un omega-9 taukskābju līdzsvaru. Šeit ir sniegti daži padomi, kā to izdarīt:
- Kā regulāru omega-3 taukskābju avotu izvēlieties treknās jūras zivis.
- Ierobežojiet omega-6 taukskābēm bagāto augu eļļu patēriņu, aizstājot tās ar omega-9 taukskābēm bagāto olīveļļu.
- Iekļaujiet uzturā sēklas un riekstus, kas ir labs visu minēto taukskābju avots.
- Pievērsiet uzmanību produktu etiķetēm un izvairieties no pārstrādātiem pārtikas produktiem, kas bieži satur neveselīgus transtaukskābes.
- Ja ar uzturu nepietiek omega-3 taukskābju, apsveriet iespēju tās papildināt.
Kopsavilkums
Tauki ir būtiska veselīga uztura sastāvdaļa, un galvenais, lai gūtu labumu no tiem, ir prasmīgi sabalansēt dažādus taukskābju veidus. Omega-3, omega-6 un omega-9 taukskābēm organismā ir dažādas funkcijas, un tās var sniegt daudz labvēlīgu ietekmi uz veselību, ja vien tiek lietotas pareizās proporcijās. Atcerieties, ka veselīgs uzturs nav tikai "labo" vai "slikto" tauku izvēle, bet gan galvenokārt prasme veidot sabalansētu un daudzveidīgu uzturu.
