Råd: Hur väljer man fett på ett intelligent sätt för sin kost?
Fetter spelar en viktig roll i vår kost, eftersom de ger energi, stödjer hjärnans och nervsystemets funktion och hjälper till med absorptionen av fettlösliga vitaminer som A, D, E och K. Alla fetter är dock inte lika bra. Att välja rätt typ av fett kan ha en betydande inverkan på vår hälsa. I den här guiden ska vi titta på hur man väljer fetter på ett intelligent sätt i sin kost för att få ut mesta möjliga av dem.
Att skilja mellan mättade, omättade och transfetter
Ett grundläggande steg i smarta fettval är att förstå skillnaden mellan mättade, omättade och transfetter. Mättade fetter finns främst i animaliska produkter, som kött och mejeriprodukter, och i vissa vegetabiliska oljor, som t.ex. kokosolja. Omättade fetter, som delas in i enkelomättade och fleromättade, finns i de flesta vegetabiliska oljor, nötter, frön och fisk. Transfetter, som är resultatet av härdningsprocessen av oljor, finns i bearbetade livsmedel som kex, crackers och chips.
Varför begränsa mättade fetter och transfetter?
Forskning visar att överdriven konsumtion av mättade fetter och transfetter kan öka nivåerna av dåligt kolesterol (LDL) i blodet, vilket i sin tur ökar risken för att utveckla hjärtsjukdom. Hälsoorganisationer rekommenderar att man begränsar intaget av dessa fetter till förmån för omättade fetter, som kan bidra till att sänka LDL-nivåerna och öka det goda kolesterolet (HDL) och därmed förbättra hjärthälsan.
Hur får du in mer hälsosamma fetter i din kost?
När du väljer fett i din kost ska du välja fett som är rikt på enkelomättade och fleromättade fettsyror. Här är några enkla sätt att göra detta:
- Byt ut smöret mot vegetabilisk olja, t.ex. olivolja, när du lagar mat och bakar.
- Tillsätt chiafrön, linfrön eller solrosfrön i salladen, eftersom de är källor till nyttiga fetter.
- Välj fet fisk som lax, makrill eller sardiner, som är rika på omega-3-fettsyror.
- Ät nötter och frön i stället för chips eller godis.
- Använd avokado som pålägg på smörgåsar eller sallader i stället för majonnäs.
Exempel på källor till hälsosamma fetter
Här är en lista över livsmedel som är rika på hälsosamma fetter som du kan inkludera i din kost:
- Olivolja
- Avokado
- Nötter, inklusive valnötter, mandlar och hasselnötter
- Frön som linfrön, chiafrön och solrosfrön
- Fet fisk, t.ex. lax, makrill och sardiner
Läs etiketter, undvik fallgropar
Var uppmärksam på produktetiketter när du handlar. Undvik livsmedel som innehåller transfetter och begränsa ditt intag av mättade fetter. Leta efter produkter som innehåller mycket enkel- och fleromättade fetter. Kom ihåg att även hälsosamma fetter innehåller kalorier, så det är viktigt att konsumera dem med måtta.
Sammanfattning
Smarta fettval är nyckeln till att bibehålla din hälsa och ditt välbefinnande. Genom att begränsa mättade fetter och transfetter och samtidigt öka intaget av omättade fetter kan du förbättra din blodfettsprofil och minska risken för hjärtsjukdomar. Kom ihåg att läsa varudeklarationer och göra medvetna val så kommer hälsosamma fetter snabbt att bli en naturlig del av din kost.
