Råd: Hvordan velge fett på en intelligent måte i kostholdet ditt?
Fett spiller en nøkkelrolle i kostholdet vårt, fordi det gir energi, støtter hjernens og nervesystemets funksjon og bidrar til opptaket av fettløselige vitaminer som A, D, E og K. Men ikke alt fett er skapt likt. Å velge riktig type fett kan ha stor innvirkning på helsen vår. I denne guiden skal vi se nærmere på hvordan du kan velge fett på en intelligent måte i kostholdet ditt for å få mest mulig utbytte av det.
Skille mellom mettet, umettet og transfett
Et grunnleggende trinn i smart fettvalg er å forstå forskjellen mellom mettet, umettet og transfett. Mettet fett finnes hovedsakelig i animalske produkter, som kjøtt og meieriprodukter, og i enkelte vegetabilske oljer, som kokosolje. Umettet fett, som deles inn i enumettet og flerumettet fett, finnes i de fleste vegetabilske oljer, nøtter, frø og fisk. Transfett, som er et resultat av herding av oljer, finnes i bearbeidede matvarer som kjeks, kjeks og chips.
Hvorfor begrense mettet fett og transfett?
Forskning viser at et for høyt inntak av mettet fett og transfett kan øke nivået av det dårlige kolesterolet (LDL) i blodet, noe som i sin tur øker risikoen for å utvikle hjertesykdom. Helseorganisasjoner anbefaler å begrense inntaket av disse fettstoffene til fordel for umettet fett, som kan bidra til å senke LDL-nivåene og øke det gode kolesterolet (HDL), og dermed forbedre hjertehelsen.
Hvordan får du inn mer sunt fett i kostholdet ditt?
Når du velger fett i kostholdet ditt, bør du gå for fett som er rikt på enumettede og flerumettede fettsyrer. Her er noen enkle måter å gjøre dette på:
- Erstatt smør med vegetabilsk olje, for eksempel olivenolje, når du lager mat og baker.
- Tilsett chiafrø, linfrø eller solsikkefrø i salaten, som er kilder til sunt fett.
- Velg fet fisk som laks, makrell eller sardiner, som er rike på omega-3-fettsyrer.
- Spis nøtter og frø i stedet for chips eller godteri.
- Bruk avokado som pålegg på smørbrød eller salat i stedet for majones.
Eksempler på kilder til sunt fett
Her er en liste over matvarer som er rike på sunt fett, og som du bør inkludere i kostholdet ditt:
- Olivenolje
- Avokado
- Nøtter, inkludert valnøtter, mandler og hasselnøtter
- Frø som linfrø, chiafrø og solsikkefrø
- Fet fisk som laks, makrell og sardiner
Les etikettene, unngå fallgruver
Vær oppmerksom på produktetikettene når du handler. Unngå matvarer som inneholder transfett, og begrens inntaket av mettet fett. Se etter produkter med høyt innhold av en- og flerumettet fett. Husk at selv sunt fett inneholder kalorier, så det er viktig å innta det med måte.
Sammendrag
Smarte fettvalg er nøkkelen til å opprettholde helse og velvære. Ved å begrense inntaket av mettet fett og transfett og samtidig øke inntaket av umettet fett, kan du forbedre blodfettprofilen din og redusere risikoen for hjertesykdom. Husk å lese varedeklarasjonen og ta informerte valg, så vil sunt fett raskt bli en vanlig del av kostholdet ditt.
