Patarimas: Kaip protingai pasirinkti riebalus savo mitybai?
Riebalai yra labai svarbūs mūsų mityboje, nes jie teikia energijos, palaiko smegenų ir nervų sistemos veiklą ir padeda įsisavinti riebaluose tirpius vitaminus, tokius kaip A, D, E ir K. Tačiau ne visi riebalai yra vienodi. Tinkamų riebalų rūšių pasirinkimas gali turėti didelės įtakos mūsų sveikatai. Šiame vadove apžvelgsime, kaip protingai pasirinkti riebalus savo mitybai, kad gautumėte iš jų kuo daugiau naudos.
Sočiųjų, nesočiųjų ir transriebalų atskyrimas
Pagrindinis žingsnis renkantis protingus riebalus - suprasti, kuo skiriasi sotieji, nesotieji ir transriebalai. Sočiųjų riebalų daugiausia yra gyvulinės kilmės produktuose, pavyzdžiui, mėsoje ir pieno produktuose, ir kai kuriuose augaliniuose aliejuose, pavyzdžiui, kokosų aliejuje. Nesočiųjų riebalų, kurie skirstomi į mononesočiuosius ir polinesočiuosius, yra daugumoje augalinių aliejų, riešutuose, sėklose ir žuvyje. Transriebalų, kurie atsiranda kietinant aliejų, yra perdirbtuose maisto produktuose, pavyzdžiui, sausainiuose, krekeriuose ir traškučiuose.
Kodėl reikia riboti sočiuosius ir transriebalus?
Tyrimai rodo, kad per didelis sočiųjų ir transriebalų vartojimas gali padidinti blogojo cholesterolio (MTL) kiekį kraujyje, o tai savo ruožtu didina riziką susirgti širdies ligomis. Sveikatos organizacijos rekomenduoja riboti šių riebalų vartojimą ir rinktis nesočiuosius riebalus, kurie gali padėti sumažinti MTL kiekį ir padidinti gerojo cholesterolio (DTL) kiekį, taip gerinant širdies sveikatą.
Kaip į savo mitybą įtraukti daugiau sveikųjų riebalų?
Rinkdamiesi riebalus, rinkitės tuos, kuriuose gausu mononesočiųjų ir polinesočiųjų riebalų rūgščių. Štai keletas paprastų būdų, kaip tai padaryti:
- Gamindami maistą ir kepdami sviestą pakeiskite augaliniu aliejumi, pavyzdžiui, alyvuogių aliejumi.
- Į salotas įberkite chia sėklų, linų sėmenų arba saulėgrąžų sėklų, kurios yra sveikų riebalų šaltinis.
- Rinkitės riebią žuvį, pavyzdžiui, lašišą, skumbrę ar sardines, kuriose gausu omega-3 riebalų rūgščių.
- Užkandžiaukite riešutais ir sėklomis, o ne traškučiais ar saldumynais.
- Vietoj majonezo naudokite avokadą sumuštiniams ar salotoms gardinti.
Sveikų riebalų šaltinių pavyzdžiai
Pateikiame sąrašą maisto produktų, kuriuose gausu sveikųjų riebalų ir kuriuos galite įtraukti į savo mitybą:
- Alyvuogių aliejus
- Avokadai
- Riešutai, įskaitant graikinius riešutus, migdolus ir lazdyno riešutus
- Sėklos, pavyzdžiui, linų sėmenys, šalavijų sėklos ir saulėgrąžų sėklos.
- Riebios žuvys, pavyzdžiui, lašiša, skumbrė ir sardinės.
Skaitykite etiketes, venkite spąstų
Pirkdami atkreipkite dėmesį į produktų etiketes. Venkite maisto produktų, kuriuose yra transriebalų, ir ribokite sočiųjų riebalų vartojimą. Ieškokite produktų, kuriuose yra daug mono- ir polinesočiųjų riebalų. Atminkite, kad net ir sveikieji riebalai yra kaloringi, todėl svarbu juos vartoti saikingai.
Santrauka
Protingas riebalų pasirinkimas yra labai svarbus norint išsaugoti sveikatą ir gerą savijautą. Ribodami sočiųjų ir transriebalų kiekį ir didindami nesočiųjų riebalų kiekį, galite pagerinti savo kraujo lipidų profilį ir sumažinti širdies ligų riziką. Nepamirškite skaityti produktų etikečių ir rinktis turėdami informacijos, ir sveiki riebalai greitai taps įprasta jūsų mitybos dalimi.
