空腹にならずに摂取カロリーを減らすための5つの食事法
カロリーを減らすことは、飢餓や好きな食事をあきらめることと同義ではありません。実際、適切な食生活の改善によって、満腹感や満足感を得ながら摂取カロリーを減らすことができる。この記事では、毎日の献立に取り入れることで、わずかな努力でこうした目標を達成できる、5つの簡単なステップをご紹介します。
1.食物繊維が豊富な製品を選ぶ
果物、野菜、全粒穀物シリアル、種子類、ナッツ類など、食物繊維が豊富な食品は、満腹感を長く感じるのに役立ちます。食物繊維は消化を遅らせるだけでなく、血糖値を安定させ、食欲をコントロールするのに役立ちます。さらに、食物繊維が豊富な食品はカロリーが低いものが多いので、たくさん食べてもカロリーを抑えることができます。
2. もっと水を飲む
水は健康に欠かせないだけでなく、カロリーを抑える効果もある。食前に水を飲むと満腹感が得られ、食事量を減らすことができる。さらに、ジュースや炭酸飲料などの甘い飲み物を水に置き換えることは、不必要なカロリーの摂取を減らす簡単な方法です。
3.加工品よりも丸ごとの製品を選ぶ
加工食品には、砂糖やトランス脂肪酸など、1日の摂取カロリーを増やす不健康な成分が含まれていることが多い。新鮮な果物や野菜、魚、赤身の肉、全粒粉のシリアルなどのホールフードを選ぶことで、摂取カロリーを抑えられるだけでなく、より多くの栄養素を体に摂り入れることができます。
4. 食事にもっとタンパク質を加える
タンパク質は、満腹感や満足感を得るのに役立つ重要な栄養成分である。また、脂肪や炭水化物を消化する時よりも、タンパク質を消化する時の方が、体内の消費カロリーは高くなります。鶏肉、魚、豆腐、卵、豆類など、脂肪分の少ないタンパク源を食事に多く取り入れることで、カロリー消費を増やすと同時に食欲をコントロールすることができます。
5. 食事とおやつの計画を立てる
食事やおやつをあらかじめ計画しておくと、直前になって不健康なものを選ばずに済み、摂取カロリーをコントロールしやすくなります。食物繊維やタンパク質を多く含むヘルシーな食事やおやつを用意すれば、高カロリーのおやつに手を伸ばす誘惑を避けることができます。さらに、買い物や食事の計画を立てることで、分量や食材の管理がしやすくなり、全体的な摂取カロリーを抑えることができます。
概要
摂取カロリーを減らすといっても、飢餓状態に陥ったり、好きな食べ物をあきらめたりする必要はない。食物繊維やタンパク質が豊富な食品を選ぶ、水をたくさん飲む、加工食品より丸ごと食べられる食品を選ぶ、食事の計画を立てるなど、簡単な変化を加えるだけで、満腹感や満足感を得ながらカロリー削減の目標を達成することができます。ダイエットを効果的なものにするだけでなく、楽しく持続可能なものにするためには、どんな変更も個人のニーズや嗜好に合わせて行うべきであることを忘れないでください。
