Grasas saludables: ¿qué comer para favorecer la pérdida de peso?
Hay muchos mitos en el mundo de las dietas y la pérdida de peso, y uno de los más extendidos es la creencia de que las grasas son malas y deben evitarse a toda costa. Mientras tanto, las grasas saludables son esenciales para nuestro organismo, ya que desempeñan un papel clave en muchos procesos metabólicos. Es más, cuando se incorporan adecuadamente a la dieta, pueden incluso favorecer la pérdida de peso. En este artículo veremos qué grasas son saludables y cómo pueden ayudarte a perder peso.
¿Por qué son importantes las grasas?
Las grasas son uno de los tres macronutrientes principales, junto con las proteínas y los hidratos de carbono, y tienen muchas funciones importantes en el organismo. Son fuente de energía, favorecen la salud cerebral, ayudan a absorber las vitaminas liposolubles como la A, D, E y K, y son esenciales para la producción hormonal. Además, las grasas pueden mejorar el sabor y la sensación de saciedad tras una comida, lo que es clave cuando se hace dieta para perder peso.
Tipos de grasas saludables
No todas las grasas son iguales. Las grasas saludables que deben estar en la dieta de cualquier persona preocupada por su peso y su salud son principalmente grasas insaturadas. Éstas se dividen en monoinsaturadas y poliinsaturadas, incluidos los omega-3 y los omega-6.
- Grasas monoinsaturadas: aguacates, aceite de oliva, frutos secos como almendras, avellanas y nueces de macadamia.
- Grasas poliinsaturadas: pescado azul (salmón, caballa, sardinas), linaza, chía, nueces.
- Omega-3 y omega-6: se encuentran en el pescado, los aceites vegetales como el de lino, soja y girasol, y los frutos secos y semillas.
¿Cómo contribuyen las grasas saludables a la pérdida de peso?
Aunque pueda parecer paradójico, las grasas pueden ayudar a perder peso. En primer lugar, aumentan la sensación de saciedad, lo que ayuda a controlar el apetito y a limitar la ingesta de calorías. En segundo lugar, mejoran el metabolismo, lo que acelera la quema de calorías. Además, las grasas saludables favorecen la producción de hormonas como la leptina, que regula la sensación de hambre y contribuye a la pérdida de peso.
Ejemplos de comidas con grasas saludables
Incorporar grasas saludables a tu dieta no tiene por qué ser difícil. He aquí algunas ideas de comidas que no sólo son sabrosas, sino que también favorecen la pérdida de peso:
- Desayuno: tortilla con salmón y aguacate, espolvoreada con semillas de chía.
- Almuerzo: ensalada de rúcula, nueces, trozos de pera y queso de cabra, aliñada con aceite de oliva.
- Cena: pollo asado con verduras y quinoa, aliñado con aceite de oliva y hierbas.
Consejos para elegir y utilizar grasas saludables
Al elegir fuentes de grasas saludables, merece la pena prestar atención a algunos principios importantes. En primer lugar, elige las grasas en su forma natural, evitando los productos procesados. En segundo lugar, presta atención a la calidad: el aceite de oliva debe ser virgen extra y el pescado es mejor elegirlo salvaje, no de piscifactoría. En tercer lugar, recuerda la moderación: incluso las grasas saludables son calóricas.
Las grasas saludables son una parte clave de una dieta equilibrada y pueden contribuir significativamente a la pérdida de peso. Recordando elegir los productos adecuados y con moderación, podemos cosechar sus beneficios sin preocuparnos por el exceso de calorías. Al incluir aguacates, aceite de oliva, pescado azul y frutos secos en tu dieta, no sólo estás contribuyendo a la pérdida de peso, sino también apoyando tu salud a muchos niveles.
