Padoms: Kā gudri izvēlēties taukus savam uzturam?
Tauki ir ļoti svarīgi mūsu uzturā, jo tie nodrošina enerģiju, veicina smadzeņu un nervu sistēmas darbību un palīdz uzsūkties taukos šķīstošiem vitamīniem, piemēram, A, D, E un K vitamīniem. Tomēr ne visi tauki ir vienādi. Izvēloties pareizos tauku veidus, var būtiski ietekmēt mūsu veselību. Šajā rokasgrāmatā mēs aplūkosim, kā saprātīgi izvēlēties taukus savam uzturam, lai no tiem gūtu maksimālu labumu.
Piesātināto, nepiesātināto un transtaukskābju atšķiršana
Pamata solis gudrā tauku izvēlē ir izprast atšķirību starp piesātinātajiem, nepiesātinātajiem un transtaukskābēm. Piesātinātie tauki galvenokārt ir dzīvnieku izcelsmes produktos, piemēram, gaļā un piena produktos, un dažās augu eļļās, piemēram, kokosriekstu eļļā. Nepiesātinātie tauki, kurus iedala mononepiesātinātajos un polinepiesātinātajos, ir lielākajā daļā augu eļļu, riekstos, sēklās un zivīs. Trans-taukskābes, kas rodas eļļu sacietēšanas procesā, ir sastopamas apstrādātos pārtikas produktos, piemēram, cepumos, krekeros un čipsos.
Kāpēc ierobežot piesātinātos taukus un transtaukskābes?
Pētījumi liecina, ka pārmērīgs piesātināto un transtaukskābju patēriņš var paaugstināt sliktā holesterīna (ZBL) līmeni asinīs, kas savukārt palielina sirds slimību attīstības risku. Veselības organizācijas iesaka ierobežot šo tauku lietošanu par labu nepiesātinātajiem taukiem, kas var palīdzēt samazināt ZBL līmeni un palielināt labā holesterīna (ABL) līmeni, tādējādi uzlabojot sirds veselību.
Kā iekļaut uzturā vairāk veselīgu tauku?
Izvēloties uzturā taukus, izvēlieties tādus, kuros ir daudz mononepiesātināto un polinepiesātināto taukskābju. Šeit ir daži vienkārši veidi, kā to izdarīt:
- Gatavojot un cepot, sviestu nomainiet ar augu eļļu, piemēram, olīveļļu.
- Salātiem pievienojiet čia sēklas, linsēklas vai saulespuķu sēklas, kas ir veselīgo tauku avots.
- Izvēlieties treknas zivis, piemēram, lasi, skumbrijas vai sardīnes, kas ir bagātas ar omega-3 taukskābēm.
- Uzkodā riekstus un sēklas, nevis čipsus vai saldumus.
- Majonēzes vietā izmantojiet avokado kā sviestmaižu vai salātu papildinājumu.
Veselīgu tauku avotu piemēri
Šeit ir saraksts ar veselīgiem taukiem bagātiem pārtikas produktiem, kas iekļaujami uzturā:
- Olīveļļa
- Avokado
- Rieksti, tostarp valrieksti, mandeles un lazdu rieksti.
- Sēklas, piemēram, linsēklas, čia sēklas un saulespuķu sēklas.
- Taukainas zivis, piemēram, lasis, makrele un sardīnes.
Lasiet etiķetes, izvairieties no lamatām
Iepērkoties pievērsiet uzmanību produktu etiķetēm. Izvairieties no pārtikas produktiem, kas satur transtaukskābes, un ierobežojiet piesātināto tauku uzņemšanu. Meklējiet produktus ar augstu mono- un polinepiesātināto tauku saturu. Atcerieties, ka pat veselīgie tauki ir kaloriski, tāpēc ir svarīgi tos lietot ar mēru.
Kopsavilkums
Lai saglabātu veselību un labsajūtu, ir svarīgi izvēlēties saprātīgus taukus. Ierobežojot piesātināto un transtaukskābju daudzumu un vienlaikus palielinot nepiesātināto tauku uzņemšanu, jūs varat uzlabot asins lipīdu profilu un samazināt sirds slimību risku. Neaizmirstiet lasīt produktu etiķetes un izdarīt apzinātu izvēli, un veselīgi tauki ātri kļūs par jūsu uztura pastāvīgu sastāvdaļu.
