Tauki uzturā: kurus ierobežot un kurus ieviest, lai uzlabotu veselību?
Tauki ir ļoti svarīgi mūsu uzturā, jo tie nodrošina enerģiju, veicina smadzeņu darbību un nodrošina noteiktu vitamīnu un minerālvielu uzsūkšanos. Tomēr ne visi tauki ir vienādi. Daži no tiem var veicināt sirds slimības, aptaukošanos un citas veselības problēmas, bet citi ir ļoti svarīgi mūsu veselībai. Šajā rakstā mēs aplūkosim, kurus taukus vajadzētu ierobežot un kurus iekļaut veselīgā ēdienkartē, lai baudītu labu veselību.
Tauki, kurus ierobežot
Starp taukvielām, kuras uzturā ir vērts ierobežot, galvenokārt ir trans- un piesātinātie tauki. Transtaukskābes veidojas, sacietējot augu eļļām, un tās bieži ir pārstrādātos pārtikas produktos, piemēram, cepumos, krekeros, dažos margarīnos un ātrās ēdināšanas produktos. Zinātniskie pētījumi skaidri pierāda, ka transtauki palielina sirds slimību risku, jo paaugstina sliktā ZBL holesterīna līmeni un pazemina labā ABL holesterīna līmeni. Piesātinātie tauki, kas galvenokārt ir dzīvnieku izcelsmes produktos, piemēram, sarkanajā gaļā, sviestā un treknos piena produktos, arī var veicināt sliktā holesterīna līmeņa paaugstināšanos un sirds un asinsvadu slimību risku.
Veselībai labvēlīgi tauki
No otras puses, ir arī tādi tauki, kas labvēlīgi ietekmē mūsu veselību, un tiem vajadzētu būt sabalansēta uztura sastāvdaļai. Svarīgākie no tiem ir mononepiesātinātie un polinepiesātinātie tauki, tostarp omega-3 un omega-6. Mononepiesātinātos taukus var atrast olīveļļā, avokado, riekstos un sēklās. Tie labvēlīgi ietekmē holesterīna līmeni, samazinot ZBL līmeni, kā arī var palīdzēt regulēt asinsspiedienu un samazināt sirds slimību risku. Polinepiesātinātos taukus, tostarp omega-3 taukskābes, satur eļļainas zivis, piemēram, lasis, makrele un sardīne, kā arī linsēklas, valrieksti un rapšu eļļa. Tās ir ļoti svarīgas smadzeņu un sirds veselībai, palīdz cīnīties pret iekaisumiem un var veicināt sirds un asinsvadu slimību riska samazināšanos.
Kā sabalansēt taukus uzturā?
Lai uzturētu veselīgu tauku līdzsvaru uzturā, ir svarīgi samazināt transtaukskābju un piesātināto taukskābju patēriņu, vienlaikus palielinot mononepiesātināto un polinepiesātināto taukskābju īpatsvaru. Šeit ir sniegti daži praktiski padomi, kā to izdarīt:
- Izvēlieties liesus olbaltumvielu avotus, piemēram, mājputnu gaļu bez ādas, zivis un pākšaugus.
- Gatavojiet un cepiet, izmantojot veselīgas eļļas, piemēram, olīveļļu vai rapšu eļļu, nevis sviestu vai speķi.
- Ievietojiet uzturā vairāk riekstu, sēklu un avokado, kas ir bagāti ar mononepiesātinātajiem taukiem.
- Regulāri ēdiet treknas zivis, lai nodrošinātu sev nepieciešamo omega-3 taukskābju devu.
- Izvairieties no pārstrādātiem pārtikas produktiem, kas satur daudz transtaukskābju un piesātināto tauku.
Kopsavilkums
Lai saglabātu labu veselību, ir ļoti svarīgi izvēlēties pareizos taukus, ko iekļaut uzturā. Ierobežojot transtaukskābju un piesātināto taukskābju daudzumu un vienlaikus palielinot mononepiesātināto un polinepiesātināto taukskābju uzņemšanu, mēs varam ievērojami uzlabot asins lipīdu profilu un samazināt daudzu slimību risku. Atcerieties, ka veselīgs uzturs nenozīmē tauku pilnīgu izslēgšanu no uztura, bet gan tādu tauku izvēli, kas veicina mūsu veselību.
