Maistiniai riebalai: kuriuos riboti, o kuriuos įvesti, kad būtų sveikesni?
Riebalai yra labai svarbūs mūsų mityboje, nes suteikia energijos, palaiko smegenų veiklą ir padeda įsisavinti tam tikrus vitaminus ir mineralus. Tačiau ne visi riebalai yra vienodi. Vieni jų gali prisidėti prie širdies ligų, nutukimo ir kitų sveikatos problemų, o kiti yra būtini mūsų sveikatai. Šiame straipsnyje apžvelgsime, kuriuos riebalus reikia riboti, o kuriuos įtraukti į sveiką valgiaraštį, kad galėtumėte džiaugtis gera sveikata.
Riebalai, kuriuos reikia riboti
Riebalai, kuriuos verta riboti mityboje, pirmiausia yra transriebalai ir sotieji riebalai. Transriebalai susidaro kietėjant augaliniams aliejams ir jų dažnai būna perdirbtuose maisto produktuose, pavyzdžiui, sausainiuose, krekeriuose, kai kuriuose margarinuose ir greito maisto produktuose. Moksliniai tyrimai aiškiai rodo, kad transriebalai didina širdies ligų riziką, nes didina blogojo MTL cholesterolio kiekį ir mažina gerojo DTL cholesterolio kiekį. Sotieji riebalai, kurių daugiausia yra gyvūninės kilmės produktuose, pavyzdžiui, raudonoje mėsoje, svieste ir riebiuose pieno produktuose, taip pat gali padidinti blogojo cholesterolio kiekį ir širdies bei kraujagyslių ligų riziką.
Sveikatai naudingi riebalai
Kita vertus, yra sveikatai naudingų riebalų, kurie turėtų būti subalansuotos mitybos dalis. Vieni svarbiausių yra mononesotieji ir polinesotieji riebalai, įskaitant omega-3 ir omega-6 rūgštis. Mononesočiųjų riebalų yra alyvuogių aliejuje, avokaduose, riešutuose ir sėklose. Jie teigiamai veikia cholesterolio kiekį, mažina MTL kiekį, taip pat gali padėti reguliuoti kraujospūdį ir sumažinti širdies ligų riziką. Polinesočiųjų riebalų, įskaitant omega-3 riebalų rūgštis, yra riebiose žuvyse, pavyzdžiui, lašišose, skumbrėse ir sardinėse, taip pat linų sėmenyse, graikiniuose riešutuose ir rapsų aliejuje. Jos labai svarbios smegenų ir širdies sveikatai, padeda kovoti su uždegimu ir gali prisidėti prie širdies ir kraujagyslių ligų rizikos mažinimo.
Kaip subalansuoti riebalus mityboje?
Norint palaikyti sveiką riebalų pusiausvyrą mityboje, svarbu mažinti transriebalų ir sočiųjų riebalų vartojimą ir didinti mononesočiųjų ir polinesočiųjų riebalų kiekį. Pateikiame keletą praktinių patarimų, kaip tai padaryti:
- Rinkitės liesus baltymų šaltinius, pavyzdžiui, paukštieną be odos, žuvį ir ankštines daržoves.
- Gaminkite ir kepkite naudodami sveiką aliejų, pavyzdžiui, alyvuogių aliejų arba rapsų aliejų, o ne sviestą ar taukus.
- Į savo mitybą įtraukite daugiau riešutų, sėklų ir avokadų, kuriuose gausu mononesočiųjų riebalų.
- Reguliariai valgykite riebią žuvį, kad gautumėte reikiamą omega-3 riebalų rūgščių dozę.
- Venkite perdirbtų maisto produktų, kuriuose gausu transriebalų ir sočiųjų riebalų.
Santrauka
Norint išsaugoti gerą sveikatą, labai svarbu pasirinkti tinkamus riebalus. Ribodami transriebalų ir sočiųjų riebalų kiekį ir didindami mononesočiųjų ir polinesočiųjų riebalų suvartojimą, galime gerokai pagerinti kraujo lipidų profilį ir sumažinti daugelio ligų riziką. Atminkite, kad sveika mityba - tai ne visiškas riebalų išbraukimas iš raciono, o sveikatai palankių riebalų pasirinkimas.
