Nahrungsfette: Welche sollten wir einschränken und welche sollten wir für die Gesundheit einführen?
Fette spielen in unserer Ernährung eine wichtige Rolle: Sie liefern Energie, unterstützen die Gehirnfunktion und ermöglichen die Aufnahme bestimmter Vitamine und Mineralstoffe. Aber nicht alle Fette sind gleich. Einige können zu Herzkrankheiten, Fettleibigkeit und anderen Gesundheitsproblemen beitragen, während andere für unsere Gesundheit unerlässlich sind. In diesem Artikel werfen wir einen Blick darauf, welche Fette man einschränken und welche man in einen gesunden Speiseplan einbauen sollte, um eine gute Gesundheit zu genießen.
Zu begrenzende Fette
Transfette und gesättigte Fette gehören zu den Fetten, die du in deiner Ernährung einschränken solltest. Transfette entstehen durch die Härtung von Pflanzenölen und sind häufig in verarbeiteten Lebensmitteln wie Keksen, Crackern, Margarine und Fast Food enthalten. Wissenschaftliche Studien zeigen eindeutig, dass Transfette das Risiko für Herzkrankheiten erhöhen, indem sie den Spiegel des schlechten LDL-Cholesterins erhöhen und den Spiegel des guten HDL-Cholesterins senken. Gesättigte Fette, die vor allem in tierischen Produkten wie rotem Fleisch, Butter und fetthaltigen Milchprodukten vorkommen, können ebenfalls zu einem Anstieg des schlechten Cholesterins und des Risikos von Herz-Kreislauf-Erkrankungen beitragen.
Fette, die der Gesundheit zuträglich sind
Auf der anderen Seite gibt es Fette, die unserer Gesundheit zuträglich sind und Teil einer ausgewogenen Ernährung sein sollten. Zu den wichtigsten gehören einfach und mehrfach ungesättigte Fette, darunter Omega-3- und Omega-6-Säuren. Einfach ungesättigte Fette sind in Olivenöl, Avocados, Nüssen und Samen enthalten. Sie wirken sich positiv auf den Cholesterinspiegel aus, indem sie den LDL-Spiegel senken, den Blutdruck regulieren und das Risiko von Herzkrankheiten verringern können. Mehrfach ungesättigte Fette, darunter Omega-3-Fettsäuren, sind in fettem Fisch wie Lachs, Makrele und Sardinen sowie in Leinsamen, Walnüssen und Rapsöl enthalten. Sie sind wichtig für die Gesundheit des Gehirns und des Herzens, helfen bei der Bekämpfung von Entzündungen und können dazu beitragen, das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu senken.
Wie kann man Fette in der Ernährung ausgleichen?
Um ein gesundes Gleichgewicht der Fette in der Ernährung aufrechtzuerhalten, ist es wichtig, die Aufnahme von trans- und gesättigten Fetten zu reduzieren und gleichzeitig den Anteil der einfach und mehrfach ungesättigten Fette zu erhöhen. Hier sind einige praktische Tipps, wie du das machen kannst:
- Wähle magere Proteinquellen wie Geflügel ohne Haut, Fisch und Hülsenfrüchte.
- Koche und backe mit gesunden Ölen wie Olivenöl oder Rapsöl anstelle von Butter oder Schmalz.
- Nimm mehr Nüsse, Samen und Avocados in deinen Speiseplan auf, die reich an einfach ungesättigten Fettsäuren sind.
- Iss regelmäßig öligen Fisch, um sicherzustellen, dass du die richtige Dosis an Omega-3-Fettsäuren bekommst.
- Vermeide verarbeitete Lebensmittel, die reich an Transfetten und gesättigten Fettsäuren sind.
Zusammenfassung
Die Wahl der richtigen Fette in der Ernährung ist entscheidend für die Erhaltung einer guten Gesundheit. Wenn wir Transfette und gesättigte Fette einschränken und gleichzeitig die Aufnahme von einfach und mehrfach ungesättigten Fetten erhöhen, können wir unser Blutfettprofil deutlich verbessern und das Risiko für viele Krankheiten verringern. Denk daran, dass es bei einer gesunden Ernährung nicht darum geht, Fette ganz aus der Ernährung zu streichen, sondern diejenigen zu wählen, die unsere Gesundheit fördern.
