الدهون في النظام الغذائي: ما الذي يجب الحد منه وما الذي يجب تقديمه للصحة؟
تلعب الدهون دورًا رئيسيًا في نظامنا الغذائي، حيث توفر الطاقة وتدعم وظائف المخ وتسمح بامتصاص بعض الفيتامينات والمعادن. ومع ذلك، ليست كل الدهون متساوية. وقد يساهم بعضها في الإصابة بأمراض القلب والسمنة ومشاكل صحية أخرى، في حين أن بعضها الآخر ضروري لصحتنا. وفي هذا المقال سنتعرف على ما هي الدهون التي يجب الحد منها وأيها يجب تضمينها في النظام الغذائي الصحي للتمتع بصحة جيدة.
الدهون للحد
الدهون التي يجب أن تكون محدودة في نظامك الغذائي تشمل في المقام الأول الدهون المتحولة والمشبعة. يتم إنشاء الدهون المتحولة عن طريق هدرجة الزيوت النباتية وغالباً ما توجد في الأطعمة المصنعة مثل البسكويت والمقرمشات وكذلك بعض أنواع السمن والأطعمة السريعة. تظهر الأبحاث العلمية بوضوح أن الدهون المتحولة تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب عن طريق زيادة مستوى الكولسترول السيئ LDL وخفض مستوى الكولسترول الجيد HDL. الدهون المشبعة، الموجودة بشكل رئيسي في المنتجات ذات الأصل الحيواني مثل اللحوم الحمراء والزبدة ومنتجات الألبان الدهنية، قد تساهم أيضًا في زيادة مستوى الكوليسترول السيئ وخطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
الدهون المفيدة للصحة
ومن ناحية أخرى، هناك دهون مفيدة لصحتنا ويجب أن تكون جزءا من نظام غذائي متوازن. وأهمها الدهون الأحادية غير المشبعة والمتعددة غير المشبعة، بما في ذلك أحماض أوميجا 3 وأوميجا 6. يمكن العثور على الدهون الأحادية غير المشبعة في زيت الزيتون والأفوكادو والمكسرات والبذور. لها تأثير مفيد على مستويات الكوليسترول عن طريق خفض مستويات LDL، وقد تساعد أيضًا في تنظيم ضغط الدم وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب. توجد الدهون المتعددة غير المشبعة، بما في ذلك أحماض أوميجا 3، في الأسماك الدهنية مثل السلمون والماكريل والسردين، وكذلك في زيت بذر الكتان والجوز وزيت بذور اللفت. فهي ضرورية لصحة الدماغ والقلب، وتساعد في مكافحة الالتهابات وقد تساعد في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
كيف توازن الدهون في نظامك الغذائي؟
للحفاظ على توازن صحي للدهون في نظامك الغذائي، من المهم الحد من تناول الدهون المتحولة والمشبعة مع زيادة الدهون الأحادية غير المشبعة والمتعددة غير المشبعة. فيما يلي بعض النصائح العملية حول كيفية القيام بذلك:
- اختر مصادر البروتين الخالية من الدهون مثل الدواجن والأسماك والبقوليات منزوعة الجلد.
- قم بالطهي والخبز باستخدام الزيوت الصحية، مثل زيت الزيتون أو زيت بذور اللفت، بدلاً من الزبدة أو شحم الخنزير.
- أدخل المزيد من المكسرات والبذور والأفوكادو في نظامك الغذائي، فهي غنية بالدهون الأحادية غير المشبعة.
- تناول الأسماك الدهنية بانتظام لضمان الحصول على جرعة كافية من أحماض أوميجا 3 الدهنية.
- تجنب الأطعمة المصنعة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون المتحولة والمشبعة.
ملخص
يعد اختيار الدهون المناسبة لإدراجها في نظامك الغذائي أمرًا بالغ الأهمية للحفاظ على صحة جيدة. من خلال الحد من الدهون المتحولة والمشبعة، مع زيادة استهلاك الدهون الأحادية غير المشبعة والمتعددة غير المشبعة، يمكننا تحسين مستوى الدهون في الدم بشكل كبير وتقليل خطر الإصابة بالعديد من الأمراض. تذكر أن الأكل الصحي لا يعني إزالة الدهون تمامًا من النظام الغذائي، بل يعني اختيار الدهون التي تدعم صحتنا.
