Vodič: Kako pametno odabrati masti za svoju prehranu?
Masti igraju ključnu ulogu u našoj prehrani, osiguravaju energiju, podržavaju rad mozga i živčanog sustava i pomažu u apsorpciji vitamina topivih u mastima kao što su A, D, E i K. Međutim, nisu sve masti jednake. Odabir pravih vrsta masti za ishranu može imati značajan utjecaj na naše zdravlje. U ovom ćemo vodiču pogledati kako pametno odabrati masti u svojoj prehrani kako biste izvukli najviše koristi od njih.
Razlikovanje masti: zasićene, nezasićene i trans
Bitan korak u inteligentnom odabiru masti je razumijevanje razlike između zasićenih, nezasićenih i trans masti. Zasićene masti nalaze se uglavnom u proizvodima životinjskog podrijetla, poput mesa i mliječnih proizvoda, te u nekim biljnim uljima, poput kokosovog ulja. Nezasićene masti, koje se dijele na mononezasićene i polinezasićene, prisutne su u većini biljnih ulja, orašastih plodova, sjemenki i ribe. Transmasti, koje su rezultat procesa stvrdnjavanja ulja, mogu se pronaći u prerađenoj hrani poput keksa, krekera i čipsa.
Zašto se isplati ograničiti zasićene i trans masti?
Znanstvena istraživanja pokazuju da pretjerana konzumacija zasićenih i trans masti može povećati razinu lošeg kolesterola (LDL) u krvi, što pak povećava rizik od razvoja srčanih bolesti. Zdravstvene organizacije preporučuju ograničavanje unosa ovih masti u korist nezasićenih masti, koje mogu pomoći u snižavanju razine LDL i povećati razinu dobrog kolesterola (HDL), čime se poboljšava zdravlje srca.
Kako u prehranu uvrstiti više zdravih masnoća?
Prilikom odabira masti za svoju prehranu, birajte one bogate mono- i polinezasićenim masnim kiselinama. Evo nekoliko jednostavnih načina za to:
- Prilikom kuhanja i pečenja maslac zamijenite biljnim uljem kao što je maslinovo.
- U salate dodajte chia sjemenke, lanene ili suncokretove sjemenke koje su izvor zdravih masnoća.
- Birajte masnu ribu poput lososa, skuše i sardine, koja je bogata omega-3 masnim kiselinama.
- Grickajte orašaste plodove i sjemenke umjesto čipsa ili slatkiša.
- Koristite avokado kao dodatak sendvičima ili salatama umjesto majoneze.
Primjeri izvora zdravih masti
Evo popisa proizvoda bogatih zdravim masnoćama koje vrijedi uključiti u svoju prehranu:
- maslinovo ulje
- Avokado
- Orašasti plodovi, uključujući orahe, bademe i lješnjake
- Sjemenke kao što su lanene sjemenke, chia sjemenke i sjemenke suncokreta
- Masna riba kao što su losos, skuša i sardine
Čitajte etikete, izbjegavajte zamke
Prilikom kupovine obratite pozornost na etikete proizvoda. Izbjegavajte hranu koja sadrži trans masti i ograničite unos zasićenih masti. Potražite proizvode s visokim udjelom mono- i polinezasićenih masti. Ne zaboravite da su čak i zdrave masnoće bogate kalorijama, pa ih je važno jesti umjereno.
Sažetak
Pametan odabir masti ključan je za očuvanje zdravlja i dobrobiti. Ograničavanjem zasićenih i trans masnoća, dok povećavate unos nezasićenih masti, možete poboljšati profil lipida u krvi i smanjiti rizik od srčanih bolesti. Ne zaboravite čitati etikete proizvoda i donositi informirane odluke, a zdrave masti brzo će postati stalni dio vaše prehrane.
