هل تخطط لنظام غذائي؟ فيما يلي الدهون التي يجب عليك تضمينها
في عالم علم التغذية، تظهر باستمرار اتجاهات وتوصيات جديدة لتحسين صحتنا ورفاهنا. واحدة من العناصر التي غالبا ما يساء فهمها وغالبا ما يتم تشويهها بشكل غير عادل هي الدهون. في الواقع، يعد اختيار الدهون المناسبة في نظامك الغذائي أمرًا بالغ الأهمية ليس فقط للحفاظ على الصحة، ولكن أيضًا لتحقيق أهدافك في فقدان الوزن وبناء العضلات. في هذه المقالة، سنلقي نظرة فاحصة على الدهون التي يجب تضمينها في نظامك الغذائي وسبب أهميتها.
لماذا الدهون مهمة؟
تؤدي الدهون العديد من الوظائف المهمة في أجسامنا. فهي مصدر للطاقة، وتدعم إنتاج بعض الهرمونات، وتساعد في امتصاص الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون مثل A وD وE وK، كما أنها ضرورية لصحة بشرتنا وشعرنا. علاوة على ذلك، يمكن أن تساهم الدهون في الشعور بالشبع بعد تناول الوجبة، وهو أمر مهم بشكل خاص في سياق التحكم في الوزن.
أنواع الدهون
هناك عدة أنواع من الدهون، بما في ذلك الدهون المشبعة، والأحادية غير المشبعة، والمتعددة غير المشبعة. يلعب كل واحد منهم أدوارًا مختلفة في النظام الغذائي وله تأثيرات مختلفة على صحتنا.
- الدهون المشبعة: توجد بشكل رئيسي في المنتجات الحيوانية مثل اللحوم والزبدة والجبن. استهلاكها المفرط قد يساهم في زيادة مستوى الكولسترول السيئ LDL في الجسم.
- الدهون الأحادية غير المشبعة: توجد بشكل أساسي في زيت الزيتون والأفوكادو والمكسرات. يوصى بها كجزء من نظام غذائي صحي بسبب تأثيرها الإيجابي على مستويات الكوليسترول في الدم.
- الدهون المتعددة غير المشبعة: تحتوي على أحماض أوميجا 3 وأوميجا 6 الدهنية الأساسية، والتي يجب الحصول عليها من الطعام. هناك، من بين أمور أخرى: في الأسماك وبذور الكتان والجوز.
ما الدهون للاختيار؟
عند اختيار الدهون لنظامك الغذائي، يجدر التركيز بشكل أساسي على الدهون الأحادية غير المشبعة والمتعددة غير المشبعة. فيما يلي بعض المنتجات الغنية بهذه الدهون الصحية والتي تستحق تضمينها في نظامك الغذائي.
- زيت الزيتون – مثالي للسلطات أو كإضافة للأطباق المطبوخة.
- الأفوكادو - رائع كعنصر في السلطات أو السندويشات أو العصائر.
- المكسرات – وجبة خفيفة ممتازة غنية بالدهون الأحادية غير المشبعة والبروتين والألياف.
- البذور - يمكن إضافة بذور الشيا أو بذر الكتان أو بذور عباد الشمس إلى الزبادي والسلطات والخبز.
- تعتبر الأسماك - خاصة الدهنية مثل السلمون والماكريل والسردين - مصدرًا ممتازًا لأحماض أوميغا 3 الدهنية.
تجنب الدهون المتحولة
في حين أن بعض الدهون مفيدة لصحتنا، إلا أن هناك أيضًا بعض الدهون التي يجب تجنبها. توجد الدهون المتحولة، التي يتم إنتاجها عن طريق هدرجة الزيوت النباتية، في العديد من الأطعمة المصنعة ويمكن أن تساهم في العديد من المشكلات الصحية، بما في ذلك أمراض القلب. حاول قراءة ملصقات المنتجات وتجنب تلك التي تحتوي على الدهون المتحولة.
ملخص
يجب أن تكون الدهون الصحية جزءًا مهمًا من أي نظام غذائي متوازن. من خلال اختيار المنتجات الغنية بالدهون الأحادية غير المشبعة والمتعددة غير المشبعة، يمكننا تحسين صحتنا ودعم الجسم في أداء وظائفه اليومية. ومع ذلك، تذكر أن تستهلك الدهون بكميات معتدلة، لأنه حتى الصحية منها تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية. النظام الغذائي المتوازن، الغني بمجموعة متنوعة من العناصر الغذائية، هو المفتاح للحفاظ على صحة جيدة ورفاهية.
