Planuojate mitybą? Štai kokie riebalai turėtų būti įtraukti į ją
Dietologijos pasaulyje nuolat atsiranda naujų tendencijų ir rekomendacijų, kaip pagerinti mūsų sveikatą ir gerovę. Vienas iš elementų, kuris dažnai nesuprantamas ir neteisingai demonizuojamas, yra riebalai. Iš tiesų tinkamas riebalų pasirinkimas yra labai svarbus ne tik sveikatai palaikyti, bet ir norint pasiekti svorio metimo ar raumenų masės didinimo tikslų. Šiame straipsnyje plačiau apžvelgsime, kokių riebalų turėtų būti jūsų racione ir kodėl jie tokie svarbūs.
Kodėl riebalai yra svarbūs?
Riebalai atlieka daug svarbių funkcijų mūsų organizme. Jie yra energijos šaltinis, palaiko tam tikrų hormonų gamybą, padeda įsisavinti riebaluose tirpius vitaminus, tokius kaip A, D, E ir K, ir yra būtini mūsų odos ir plaukų sveikatai. Be to, riebalai gali prisidėti prie sotumo jausmo po valgio, o tai ypač svarbu kontroliuojant svorį.
Riebalų rūšys
Riebalai yra kelių rūšių: sotieji, mononesotieji ir polinesotieji. Kiekvienas jų atlieka skirtingą vaidmenį mityboje ir turi skirtingą poveikį mūsų sveikatai.
- Sotieji riebalai: daugiausia jų yra gyvūninės kilmės produktuose, pavyzdžiui, mėsoje, svieste ir sūryje. Per didelis jų vartojimas gali padidinti blogojo MTL cholesterolio kiekį organizme.
- Mononesočiųjų riebalų: daugiausia jų yra alyvuogių aliejuje, avokaduose arba riešutuose. Juos rekomenduojama įtraukti į sveiką mitybą dėl teigiamo poveikio cholesterolio kiekiui.
- Polinesotieji riebalai: juose yra omega-3 ir omega-6 nepakeičiamųjų riebalų rūgščių, kurių reikia gauti su maistu. Jų, be kita ko, yra žuvyje, linų sėmenyse ir graikiniuose riešutuose.
Kokius riebalus rinktis?
Rinkdamiesi riebalus savo mitybai, pirmiausia vertėtų atkreipti dėmesį į mononesočiuosius ir polinesočiuosius riebalus. Štai keletas produktų, kuriuose gausu šių sveikųjų riebalų ir kuriuos verta įtraukti į savo valgiaraštį.
- Alyvuogių aliejus - idealiai tinka salotoms arba gaminamiems patiekalams gardinti.
- Avokadas - puikus salotų, sumuštinių užtepėlių ar kokteilių ingredientas.
- Riešutai - puikus užkandis, kuriame gausu mononesočiųjų riebalų, baltymų ir skaidulų.
- Sėklos - chia, linų sėmenų ar saulėgrąžų sėklų galima dėti į jogurtus, salotas ar duoną.
- Žuvis, ypač riebi, pavyzdžiui, lašiša, skumbrė ar sardinė, yra puikus omega-3 riebalų rūgščių šaltinis.
Venkite transriebalų
Nors kai kurie riebalai yra naudingi mūsų sveikatai, yra ir tokių, kurių reikėtų vengti. Transriebalų, susidariusių sukietėjus augaliniams aliejams, yra daugelyje perdirbtų produktų ir jie gali sukelti daug sveikatos problemų, įskaitant širdies ligas. Stenkitės skaityti produktų etiketes ir venkite tų, kuriuose yra transriebalų.
Santrauka
Sveiki riebalai turėtų būti svarbi subalansuotos mitybos dalis. Rinkdamiesi maisto produktus, kuriuose gausu mononesočiųjų ir polinesočiųjų riebalų, galime pagerinti savo sveikatą ir palaikyti kasdienę organizmo veiklą. Tačiau nepamirškite, kad riebalus reikia vartoti saikingai, nes net ir sveikieji riebalai yra labai kaloringi. Subalansuota mityba, kurioje gausu įvairių maistinių medžiagų, yra svarbiausia norint išsaugoti gerą sveikatą ir savijautą.
