Plánujete diétu? Tu sú tuky, ktoré by ste do nej mali zaradiť
Vo svete dietetiky sa neustále objavujú nové trendy a odporúčania na zlepšenie nášho zdravia a pohody. Jedným z prvkov, ktorý je často nepochopený a neprávom démonizovaný, sú tuky. V skutočnosti je správny výber tukov v strave kľúčový nielen pre udržanie zdravia, ale aj pre dosiahnutie cieľov v oblasti chudnutia alebo budovania svalovej hmoty. V tomto článku sa bližšie pozrieme na to, ktoré tuky by mali byť vo vašom jedálničku a prečo sú také dôležité.
Prečo sú tuky dôležité?
Tuky majú v našom tele mnoho dôležitých funkcií. Sú zdrojom energie, podporujú tvorbu niektorých hormónov, pomáhajú vstrebávať vitamíny rozpustné v tukoch, ako sú A, D, E a K, a sú nevyhnutné pre zdravie našej pokožky a vlasov. Tuky navyše môžu prispieť k pocitu sýtosti po jedle, čo je dôležité najmä v súvislosti s kontrolou hmotnosti.
Druhy tukov
Existuje niekoľko druhov tukov, vrátane nasýtených, mononenasýtených a polynenasýtených. Každý z nich zohráva v strave inú úlohu a má iný vplyv na naše zdravie.
- Nasýtené tuky: nachádzajú sa najmä v živočíšnych produktoch, ako je mäso, maslo a syr. Ich nadmerná konzumácia môže prispieť k zvýšeniu hladiny zlého LDL cholesterolu v tele.
- Mononenasýtené tuky: sú obsiahnuté najmä v olivovom oleji, avokáde alebo orechoch. Odporúčajú sa ako súčasť zdravej stravy vďaka ich pozitívnemu vplyvu na hladinu cholesterolu.
- Polynenasýtené tuky: obsahujú esenciálne mastné kyseliny omega-3 a omega-6, ktoré je potrebné dodávať potravou. Nachádzajú sa okrem iného v rybách, ľanových semienkach a vlašských orechoch.
Ktoré tuky si vybrať?
Pri výbere tukov do stravy sa oplatí zamerať predovšetkým na mononenasýtené a polynenasýtené tuky. Tu je niekoľko výrobkov bohatých na tieto zdravé tuky, ktoré sa oplatí zaradiť do vášho jedálneho lístka.
- Olivový olej - ideálny do šalátov alebo ako príloha k vareným jedlám.
- Avokádo - skvelá prísada do šalátov, nátierok na sendviče alebo smoothies.
- Oriešky - vynikajúca desiata bohatá na mononenasýtené tuky, bielkoviny a vlákninu.
- Semienka - chia semienka, ľanové semienka alebo slnečnicové semienka môžete pridať do jogurtov, šalátov alebo chleba.
- Ryby - najmä tie tučné, ako je losos, makrela alebo sardinky - sú vynikajúcim zdrojom omega-3 mastných kyselín.
Vyhýbajte sa trans-tukom
Niektoré tuky sú pre naše zdravie prospešné, ale sú aj také, ktorým by sme sa mali vyhýbať. Trans-tuky, ktoré vznikajú stužovaním rastlinných olejov, sa nachádzajú v mnohých spracovaných výrobkoch a môžu prispievať k mnohým zdravotným problémom vrátane srdcových ochorení. Snažte sa čítať etikety výrobkov a vyhýbať sa tým, ktoré obsahujú trans-tuky.
Zhrnutie
Zdravé tuky by mali byť dôležitou súčasťou každej vyváženej stravy. Výberom potravín bohatých na mononenasýtené a polynenasýtené tuky môžeme zlepšiť svoje zdravie a podporiť telo v jeho každodennom fungovaní. Nezabudnite však konzumovať tuky s mierou, pretože aj zdravé tuky sú veľmi kalorické. Vyvážená strava bohatá na rôzne živiny je kľúčom k udržaniu dobrého zdravia a pohody.
