Planeerite oma dieeti? Siin on rasvad, mida peaksite sellesse lisama
Toitumisviiside maailmas tekivad pidevalt uued suundumused ja soovitused meie tervise ja heaolu parandamiseks. Üks element, mida sageli valesti mõistetakse ja valesti demoniseeritakse, on rasvad. Tegelikult on õige toidurasvavalik ülioluline mitte ainult tervise säilitamiseks, vaid ka kaalulanguse või lihasmassi kasvatamise eesmärkide saavutamiseks. Selles artiklis vaatleme lähemalt, milliseid rasvu peaks teie toidusedel sisaldama ja miks need on nii olulised.
Miks on rasvad olulised?
Rasvadel on meie kehas palju olulisi funktsioone. Nad on energiaallikaks, toetavad teatud hormoonide tootmist, aitavad kaasa rasvlahustuvate vitamiinide, nagu A-, D-, E- ja K-vitamiinide imendumisele ning on olulised meie naha ja juuste tervise jaoks. Veelgi enam, rasvad võivad aidata kaasa küllastustunde tekkimisele pärast sööki, mis on eriti oluline kehakaalu kontrollimisel.
Rasvade liigid
Rasvu on mitut liiki, sealhulgas küllastunud, monoküllastumata ja polüküllastumata rasvad. Igaühel neist on toitumises erinev roll ja erinev mõju meie tervisele.
- Küllastunud rasvad: leidub peamiselt loomsetes toodetes, nagu liha, või ja juust. Nende liigne tarbimine võib aidata kaasa halva LDL-kolesterooli taseme tõusule organismis.
- Lihtsalt küllastumata rasvad: esinevad peamiselt oliiviõlis, avokaadodes või pähklites. Neid soovitatakse tervisliku toitumise osana kasutada nende positiivse mõju tõttu kolesterooli tasemele.
- Polüküllastumata rasvad: sisaldavad oomega-3 ja oomega-6 asendamatuid rasvhappeid, mida tuleb saada toiduga. Neid leidub muu hulgas kalas, linaseemnetes ja kreeka pähklites.
Milliseid rasvu valida?
Rasvade valimisel oma toitumisse tasub keskenduda eelkõige monoküllastumata ja polüküllastumata rasvadele. Siin on mõned tooted, mis on rikkad nende tervislike rasvade poolest ja mida tasub oma menüüsse lisada.
- Oliiviõli - sobib ideaalselt salatite või keedetud roogade juurde.
- Avokaado - suurepärane koostisosa salatites, võileivavalmististes või smuutides.
- Pähklid - suurepärane suupiste, mis sisaldab rohkelt monoküllastumata rasvu, valku ja kiudaineid.
- Seemned - chia-, lina- või päevalilleseemneid võib lisada jogurtitele, salatitele või leibadele.
- Kala - eriti rasvased kalad, nagu lõhe, makrell või sardiinid - on suurepärane omega-3-rasvhapete allikas.
Vältida transrasvu
Kuigi mõned rasvad on meie tervisele kasulikud, on ka selliseid, mida tuleks vältida. Transrasvad, mis tekivad taimeõlide kõvastumisel, on paljudes töödeldud toodetes ja võivad kaasa aidata mitmete terviseprobleemide, sealhulgas südamehaiguste tekkele. Püüdke lugeda toodete etikette ja vältida transrasvu sisaldavaid tooteid.
Kokkuvõte
Tervislikud rasvad peaksid olema iga tasakaalustatud toitumise oluline osa. Valides toiduaineid, mis sisaldavad rohkesti monoküllastumata ja polüküllastumata rasvu, saame parandada oma tervist ja toetada keha igapäevast toimimist. Kuid ärge unustage, et rasvu tuleb tarbida mõõdukalt, sest isegi tervislikud rasvad on väga kaloririkkad. Hea tervise ja heaolu säilitamise võti on tasakaalustatud toitumine, mis on rikas erinevate toitainete poolest.
