10 geriausių būdų, kaip pagreitinti medžiagų apykaitą ir padėti numesti svorio
Medžiagų apykaitos pagreitinimas yra pagrindinis sėkmingo svorio metimo elementas. Greitesnė medžiagų apykaita leidžia efektyviau deginti kalorijas net ir ramybės būsenoje. Tačiau daugelis žmonių kovoja su lėta medžiagų apykaita, kuri gali būti kliūtis pasiekti svajonių figūrą. Laimei, yra patikrintų metodų, kurie gali padėti pagreitinti medžiagų apykaitą ir padėti numesti svorio. Šiame straipsnyje apžvelgiame 10 geriausių būdų, kaip tai pasiekti.
1. padidinti fizinį aktyvumą
Reguliari mankšta yra vienas veiksmingiausių būdų pagreitinti medžiagų apykaitą. Bėgimas, plaukimas, važinėjimas dviračiu ar treniruotės su svoriais ne tik degina kalorijas, bet ir augina raumenų masę, o tai savo ruožtu spartina medžiagų apykaitą. Kad pasiektumėte reikšmingų rezultatų, stenkitės mankštintis bent 30 minučių per dieną.
2. reguliariai valgyti
Praleidžiant valgį arba darant ilgas pertraukas tarp valgymų gali sulėtėti medžiagų apykaita, nes organizmas įjungia energijos taupymo režimą. Reguliarus valgymas kas 3-4 valandas padeda palaikyti aukštą medžiagų apykaitos lygį ir apsaugo nuo persivalgymo. Daugiausia dėmesio skirkite subalansuotam maistui, kuriame yra baltymų, sveikų riebalų ir sudėtinių angliavandenių.
3. gerkite daugiau vandens
Vanduo yra būtinas tinkamam medžiagų apykaitos procesui. Drėkinimas padeda išlaikyti aukštą energijos lygį ir palaiko medžiagų apykaitos procesus. Stenkitės per dieną išgerti ne mažiau kaip 8 stiklines vandens ir padidinkite skysčių kiekį prieš valgį - tai gali padėti kontroliuoti apetitą.
4. padidinkite suvartojamų baltymų kiekį
Baltymai yra labai svarbūs raumenų masei formuoti ir gali pagreitinti medžiagų apykaitą. Baltymams virškinti organizmas sunaudoja daugiau energijos nei angliavandeniams ar riebalams. Į savo mitybą įtraukite liesų baltymų šaltinių, pavyzdžiui, paukštienos, žuvies, ankštinių daržovių, kiaušinių ir pieno produktų, kad pagerintumėte medžiagų apykaitą ir pasisotintumėte.
5. Užtikrinkite sveiką miegą
Nepakankamas miegas gali neigiamai paveikti medžiagų apykaitą ir apetitą reguliuojančius hormonus, todėl gali padidėti svoris. Suaugusieji kiekvieną naktį turėtų miegoti 7-9 valandas. Užtikrinkite reguliarų miego laiką ir miegamajame sukurkite ramią aplinką, pavyzdžiui, tinkamą temperatūrą ir minimalų apšvietimą.
6. Išbandykite intervalinę treniruotę
Didelio intensyvumo intervalinė treniruotė (HIIT) yra puikus būdas pagreitinti medžiagų apykaitą ir deginti riebalus. Tai trumpi, bet intensyvūs pratimai, kuriuos keičia trumpi poilsio periodai. HIIT padidina energijos sąnaudas ir gali paskatinti greitesnį kalorijų deginimą net ir po treniruotės.
7. papildykite savo mitybą prieskoniais.
Tam tikri prieskoniai gali natūraliai pagreitinti medžiagų apykaitą. Aitrioji paprika, imbieras, juodieji pipirai ar cinamonas ne tik suteikia patiekalams skonio, bet ir gali padidinti termogenezę, t. y. šilumos gamybą organizme, todėl sudeginama daugiau kalorijų. Į mėgstamus patiekalus įberkite šių prieskonių, kad natūraliai palaikytumėte medžiagų apykaitą.
8. Užtikrinkite sveiką žarnyno florą
Sveika žarnyno flora atlieka svarbų vaidmenį medžiagų apykaitoje ir gali turėti įtakos svoriui. Raugintuose maisto produktuose, pavyzdžiui, kefyre, jogurte, kimči ir raugintuose kopūstuose, gausu probiotikų, kurie palaiko žarnyno sveikatą. Reguliariai įtraukdami šiuos maisto produktus į savo mitybą, galite palaikyti optimalų svorį ir sveikatą.
9. sumažinti stresą
Dėl lėtinio streso gali padidėti kortizolio - hormono, kuris gali paveikti medžiagų apykaitą ir paskatinti svorio augimą, - gamyba. Ieškodami veiksmingų streso valdymo būdų, tokių kaip meditacija, joga ar buvimas gamtoje, galite palaikyti sveiką medžiagų apykaitą.
10. nepamirškite magnio
Magnis yra būtinas mineralas daugeliui medžiagų apykaitos funkcijų, įskaitant energijos gamybą. Magnio trūkumas gali sulėtinti medžiagų apykaitą. Kad palaikytumėte sveiką medžiagų apykaitą, į savo mitybą įtraukite daug magnio turinčių maisto produktų, pavyzdžiui, žalių lapinių daržovių, riešutų, sėklų ir pilno grūdo grūdų produktų.
