Kaip planuoti mitybą, kad veiksmingai kovotumėte su viršsvoriu?
Kova su viršsvoriu - tai procesas, reikalaujantis kantrybės, disciplinos ir gerai apgalvoto veiksmų plano. Vienas svarbiausių šio proceso elementų yra tinkamai suplanuota mityba. Tinkamai sudarytas maistas gali ne tik padėti sumažinti viršsvorį, bet ir pagerinti bendrą savijautą bei sveikatą. Pateikiame keletą patarimų, kaip planuoti mitybą, kad sėkmingai kovotumėte su viršsvoriu.
1. nustatyti realius tikslus
Pirmas žingsnis siekiant sėkmingai kovoti su viršsvoriu - išsikelti realius tikslus. Užuot siekę greitai numesti svorio, susitelkite į laipsnišką svorio mažinimą. Saugus tempas - numesti nuo 0,5 iki 1 kg per savaitę. Išsikėlę realius tikslus išvengsite nusivylimo ir nusivylimo bei sumažinsite jojo efekto riziką.
2. Žinokite savo kalorijų poreikį
Norėdami veiksmingai mažinti svorį, turite žinoti, kiek kalorijų jums reikia per parą. Juos galite apskaičiuoti naudodamiesi įvairiomis internete esančiomis skaičiuoklėmis arba pasikonsultuoti su mitybos specialistu. Atminkite, kad norėdami numesti svorio, turite suvartoti mažiau kalorijų, nei jums reikia per parą.
3. iš anksto planuokite maistą
Sėkmės raktas - iš anksto suplanuoti maistą. Taip išvengsite pagundos griebtis nesveikų užkandžių ar paruoštų patiekalų, kuriuose gausu tuščių kalorijų. Kartą per savaitę skirkite šiek tiek laiko patiekalų planavimui ir sudarykite pirkinių sąrašą. Nepamirškite į savo mitybą įtraukti įvairių maisto produktų, kad gautumėte visų reikalingų maistinių medžiagų.
4. rinkitės viso grūdo produktus.
Viso grūdo produktuose gausu skaidulų, kurios padeda ilgiau jaustis sotiems, o tai gali sumažinti užkandžiavimą. Baltą duoną, makaronus ir ryžius pakeiskite pilno grūdo produktais. Skaidulos taip pat padeda pagerinti virškinimo funkciją.
5. nepamirškite baltymų
Baltymai yra pagrindinis dietos ingredientas, ypač mažinant svorį. Jie padeda auginti raumenų masę ir suteikia ilgesnį sotumo jausmą. Mityboje rinkitės liesus baltymų šaltinius, pavyzdžiui, paukštieną, žuvį, ankštines daržoves arba sumažinto riebumo pieno produktus.
6. gerkite daug vandens
Vanduo yra būtinas mūsų organizmui, o tinkamas jo kiekis gali padėti numesti svorio. Per dieną išgerkite ne mažiau kaip 2 litrus vandens. Vanduo ne tik drėkina, bet ir padeda numalšinti alkį tarp valgymų.
7. riboti cukraus ir perdirbtų maisto produktų vartojimą.
Cukrus ir perdirbti maisto produktai turi daug tuščių kalorijų, kurios nesuteikia jūsų organizmui maistinės vertės, o tik skatina svorio augimą. Stenkitės vengti saldžių gėrimų, saldumynų, greito maisto ir kitų perdirbtų maisto produktų.
8. Būkite fiziškai aktyvūs
Mityba yra tik vienas iš sėkmingos kovos su viršsvoriu elementų. Ne mažiau svarbus ir reguliarus fizinis aktyvumas. Stenkitės sportuoti bent 30 minučių per dieną. Galite rinktis bet kokią jus dominančią veiklą - vaikščiojimą, važinėjimą dviračiu, plaukimą ar treniruotes su svoriais.
9. Įsiklausykite į savo kūną
Svarbu įsiklausyti į kūno siunčiamus signalus. Valgykite, kai esate alkani, bet stenkitės nepersivalgyti. Išmokite atpažinti, kada jūsų kūnui reikia maisto, o kada jis tiesiog reaguoja į stresą ar nuobodulį. Sąmoningas valgymas, arba sąmoningas valgymas, gali padėti užmegzti sveikesnį santykį su maistu.
10. nebijokite prašyti paramos
Pakeisti mitybos įpročius ir gyvenimo būdą gali būti sunku, todėl nebijokite prašyti šeimos, draugų ar specialistų, pavyzdžiui, mitybos specialistų ar asmeninių trenerių, pagalbos. Turint paramos sistemą, svorio metimo procesas gali būti daug lengvesnis ir padėti išlikti motyvuotiems.
Atminkite, kad kova su viršsvoriu yra maratonas, o ne sprintas. Svarbu į šį procesą žvelgti kantriai ir sutelkti dėmesį į laipsniškus pokyčius, kurie ilgainiui duos ilgalaikių rezultatų. Sėkminga svorio kontrolė - tai ne tik laikina dieta, bet, svarbiausia, sveikas gyvenimo būdas, kurio verta laikytis visą gyvenimą.
