Kokie riebalai yra būtini sveikai mitybai?
Riebalai yra labai svarbūs mūsų mityboje ir būtini, kad organizmas tinkamai funkcionuotų. Priešingai pasenusiems įsitikinimams, ne visi riebalai yra kenksmingi. Yra riebalų, kurie ne tik sveiki, bet ir būtini mūsų sveikatai. Šiame straipsnyje apžvelgsime, kokius riebalus reikėtų įtraukti į sveiką mitybą ir kodėl jie tokie svarbūs.
Riebalų vaidmuo mityboje
Riebalai, kartu su baltymais ir angliavandeniais, yra vienas iš pagrindinių makroelementų, suteikiančių organizmui energijos. Jie taip pat atlieka daug kitų svarbių funkcijų, pavyzdžiui, padeda įsisavinti riebaluose tirpius vitaminus (A, D, E, K), sudaro ląstelių membranas ir gamina hormonus. Todėl svarbu mityboje nepraleisti riebalų, bet rinktis sveikiausius.
Nesotieji riebalai - sveikos mitybos pagrindas
Nesotieji riebalai, ypač polinesotieji (omega-3 ir omega-6) ir mononesotieji riebalai, laikomi sveikiausiais. Reguliarus nesočiųjų riebalų vartojimas padeda mažinti blogojo cholesterolio (MTL) ir didinti gerojo cholesterolio (DTL) kiekį, todėl mažėja širdies ir kraujagyslių ligų rizika. Nesočiųjų riebalų šaltiniai yra jūros žuvys, augaliniai aliejai (pvz., alyvuogių aliejus, linų sėmenų aliejus), riešutai, sėklos ir avokadai.
Sotieji riebalai - saikingai
Sočiųjų riebalų, kurių daugiausia yra gyvūninės kilmės produktuose, pavyzdžiui, svieste, riebioje mėsoje ir sūryje, reikėtų vartoti saikingai. Nors jie yra būtini organizmui, jų perteklius gali padidinti blogojo cholesterolio kiekį ir padidinti širdies ligų riziką. Rekomenduojama, kad sotieji riebalai sudarytų ne daugiau kaip 10 % per dieną suvartojamų kalorijų.
Transriebalų - venkite bet kokia kaina
Transriebalai laikomi labiausiai kenksmingais. Jie susidaro sukietėjus augaliniams aliejams ir yra daugelyje perdirbtų maisto produktų, pavyzdžiui, sausainiuose, krekeriuose ir greitajame maiste. Vartojant transriebalus, didėja blogojo cholesterolio kiekis, mažėja gerojo cholesterolio kiekis ir didėja rizika susirgti širdies ligomis. Geriausia strategija - vengti produktų, kuriuose yra transriebalų.
Kaip į savo mitybą įtraukiate sveikus riebalus?
Į savo mitybą įtraukti sveikų riebalų nėra sunku. Štai keletas paprastų patarimų: vietoj gyvulinės kilmės riebalų rinkitės augalinius aliejus, valgykite daugiau žuvies, ypač riebios žuvies, pavyzdžiui, lašišos, skumbrės ar sardinių, į salotas berkite sėklų ir riešutų, rinkitės produktus, kuriuose gausu nesočiųjų riebalų, pavyzdžiui, avokadus. Taip pat nepamirškite skaityti produktų etikečių ir venkite tų, kuriuose yra transriebalų.
Santrauka
Riebalai yra esminis sveikos mitybos komponentas, tačiau labai svarbu pasirinkti tinkamus riebalus. Nesotieji riebalai, pavyzdžiui, omega-3 ir omega-6, turėtų sudaryti riebalų vartojimo pagrindą, o sočiųjų ir transriebalų kiekį reikėtų riboti. Laikydamiesi šių principų, galime džiaugtis sveikata ir gera savijauta mėgaudamiesi skaniu ir įvairiu maistu.
