Rasvat, jotka auttavat sinua ylläpitämään terveellisiä elämäntapoja
Viime vuosina rasvoja on epäoikeudenmukaisesti demonisoitu, mikä on johtanut moniin myytteihin. Kaikki rasvat eivät kuitenkaan ole samanarvoisia. On olemassa rasvoja, joilla voi olla suotuisia vaikutuksia terveyteemme ja jotka auttavat meitä ylläpitämään terveellisiä elämäntapoja. Tässä artikkelissa tarkastelemme lähemmin tyydyttyneiden, tyydyttymättömien ja transrasvojen eroja ja sitä, mitkä niistä kannattaa sisällyttää ruokavalioon.
Tyydyttyneet ja tyydyttymättömät rasvat
Rasvat jaetaan periaatteessa tyydyttyneisiin ja tyydyttymättömiin rasvoihin. Tyydyttyneitä rasvoja on pääasiassa eläintuotteissa, kuten lihassa ja maitotuotteissa. Tyydyttymättömät rasvat taas ovat peräisin pääasiassa kasveista, ja niitä pidetään terveellisempinä vaihtoehtoina. Tyydyttymättömien rasvojen, erityisesti monityydyttymättömien ja kertatyydyttymättömien rasvojen, tulisi muodostaa suurin osa ruokavalion rasvoista.
Tyydyttymättömien rasvojen terveysvaikutukset
Tyydyttymättömät rasvat, erityisesti kalasta, pähkinöistä, siemenistä ja oliiviöljystä saatavat rasvat, sisältävät runsaasti omega-3- ja omega-6-rasvahappoja. Nämä rasvahapot ovat välttämättömiä terveydellemme, sillä ihmiskeho ei pysty tuottamaan niitä itse. Ne hyödyttävät sydämen terveyttä, auttavat alentamaan huonoa LDL-kolesterolia ja ovat tärkeitä aivojen asianmukaiselle toiminnalle.
Terveellisten rasvojen lähteet
Tärkeimpiä terveellisten rasvojen lähteitä ovat oliiviöljy, avokadot, pähkinät (erityisesti saksanpähkinät, mantelit ja hasselpähkinät), siemenet (kuten pellavansiemenet, chia- ja auringonkukansiemenet) ja rasvainen kala (lohi, makrilli ja sardiinit). Sisällyttämällä näitä tuotteita ruokavalioosi rikastutat ruokavaliotasi arvokkailla tyydyttymättömillä rasvoilla ja annat kehollesi myös välttämättömiä vitamiineja ja kivennäisaineita.
Transrasvat - vältä kaikin keinoin
Transrasvat ovat keinotekoisesti hydrattuja rasvoja, jotka syntyvät vetykäsittelyssä. Ne ovat erityisen haitallisia terveydelle, koska ne lisäävät huonoa LDL-kolesterolia ja alentavat hyvää HDL-kolesterolia. Transrasvojen pitkäaikainen käyttö voi johtaa sydänsairauksien, aivohalvausten ja tyypin 2 diabeteksen kehittymiseen. Transrasvoja esiintyy pääasiassa prosessoiduissa elintarvikkeissa, kuten pikaruoassa, joissakin margariinityypeissä ja valmisleivonnaisissa.
Miten välttää epäterveellisiä rasvoja?
Jos haluat välttää epäterveellisiä rasvoja, erityisesti transrasvoja, kannattaa lukea tuoteselosteet ja välttää "osittain hydrattuja öljyjä" sisältäviä tuotteita. Valitse sen sijaan tuotteita, joissa on runsaasti tyydyttymättömiä rasvoja, kuten oliiviöljyä tai pähkinöitä. Tee ruokaa kotona sen sijaan, että turvautuisit jalostettuihin elintarvikkeisiin, jolloin voit hallita täysin sitä, mitä syöt. Muista myös, että terveellisetkin rasvat sisältävät paljon energiaa, joten niitä on nautittava kohtuudella.
Yhteenveto
Rasvat ovat olennainen osa terveellistä ruokavaliota, mutta tärkeintä on valita oikeat rasvat. Tyydyttymättömät rasvat, joita on oliiviöljyssä, pähkinöissä, siemenissä ja rasvaisessa kalassa, tuottavat elimistölle välttämättömiä rasvahappoja ja vitamiineja. Vältä sen sijaan transrasvoja, joilla voi olla vakavia kielteisiä vaikutuksia terveyteesi. Kun pidät nämä periaatteet mielessäsi, voit nauttia maukkaasta ja tasapainoisesta ruokavaliosta, joka tukee terveyttäsi.
