Sveiki riebalai: ką valgyti, norint numesti svorio?
Dietų ir svorio metimo pasaulyje yra daug mitų, o vienas iš labiausiai paplitusių - įsitikinimas, kad riebalai yra blogi ir jų reikia vengti bet kokia kaina. Tuo tarpu sveiki riebalai yra būtini mūsų organizmui, jie atlieka svarbų vaidmenį daugelyje medžiagų apykaitos procesų. Be to, tinkamai įtraukti į mitybą, jie netgi gali padėti numesti svorio. Šiame straipsnyje apžvelgsime, kokie riebalai yra sveiki ir kaip jie gali padėti numesti svorio.
Kodėl riebalai yra svarbūs?
Riebalai yra vienas iš trijų pagrindinių makroelementų, kartu su baltymais ir angliavandeniais, ir atlieka daug svarbių funkcijų organizme. Jie yra energijos šaltinis, palaiko smegenų sveikatą, padeda įsisavinti riebaluose tirpius vitaminus, tokius kaip A, D, E ir K, ir yra būtini hormonų gamybai. Be to, riebalai gali pagerinti skonį ir sotumo jausmą po valgio, o tai labai svarbu laikantis dietos, kai norima numesti svorio.
Sveikų riebalų rūšys
Ne visi riebalai yra vienodi. Sveiki riebalai, kurie turėtų būti kiekvieno, besirūpinančio savo svoriu ir sveikata, racione, pirmiausia yra nesotieji riebalai. Jie skirstomi į mononesočiuosius ir polinesočiuosius, įskaitant omega-3 ir omega-6.
- Mononesotieji riebalai: avokadai, alyvuogių aliejus, riešutai, pavyzdžiui, migdolai, lazdyno ir makadamijos riešutai.
- Polinesotieji riebalai: riebi žuvis (lašiša, skumbrė, sardinės), linų sėmenys, šalavijas, graikiniai riešutai.
- Omega-3 ir omega-6: jų yra žuvyje, augaliniuose aliejuose, pavyzdžiui, linų, sojų, saulėgrąžų, riešutuose ir sėklose.
Kaip sveiki riebalai padeda numesti svorio?
Nors skamba paradoksaliai, riebalai gali padėti numesti svorio. Pirma, jie didina sotumo jausmą, o tai padeda kontroliuoti apetitą ir riboti suvartojamų kalorijų kiekį. Antra, jie gerina medžiagų apykaitą, todėl sparčiau deginamos kalorijos. Be to, sveiki riebalai skatina tokių hormonų kaip leptinas, kuris reguliuoja alkio jausmą ir padeda mažinti svorį, gamybą.
Patiekalų su sveikaisiais riebalais pavyzdžiai
Sveikų riebalų įtraukimas į mitybą neturi būti sudėtingas. Pateikiame keletą patiekalų idėjų, kurie yra ne tik skanūs, bet ir padeda numesti svorio:
- Pusryčiai: omletas su lašiša ir avokadu, pabarstytas chia sėklomis.
- Pietūs: salotos iš raketų, graikinių riešutų, kriaušių gabalėlių ir ožkos sūrio, aplietos alyvuogių aliejumi.
- Vakarienė: kepta vištiena su daržovėmis ir kvinoja, pagardinta alyvuogių aliejumi ir žolelėmis.
Patarimai, kaip pasirinkti ir naudoti sveikus riebalus
Renkantis sveikųjų riebalų šaltinius verta atkreipti dėmesį į keletą svarbių principų. Pirma, rinkitės natūralios formos riebalus, venkite perdirbtų produktų. Antra, atkreipkite dėmesį į kokybę - alyvuogių aliejus turėtų būti ypač tyras, o žuvį geriausia rinktis laukinę, o ne auginamą ūkiuose. Trečia, nepamirškite saikingumo - net ir sveiki riebalai yra kaloringi.
Sveiki riebalai yra svarbi subalansuotos mitybos dalis ir gali labai padėti numesti svorio. Nepamiršdami rinktis tinkamų produktų ir laikydamiesi saikingumo, galime gauti naudos nesirūpindami dėl kalorijų pertekliaus. Į savo mitybą įtraukdami avokadus, alyvuogių aliejų, riebią žuvį ir riešutus ne tik prisidėsite prie svorio metimo, bet ir įvairiapusiškai palaikysite savo sveikatą.
